Además, no sólo hay que prestar atención a los alimentos que introducimos en el organismo sino también el momento en que lo hagamos. Cada persona es diferente, y por ello es necesaria una buena planificación adaptada a las particularidades de cada deportista, según el horario de entrenamiento o de si estamos próximos o no a una competición, para mantener un rendimiento elevado.

Distribución de macronutrientes en el deportista

Las recomendaciones diarias de macronutrientes para las personas deportistas son 65% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y un 15% de grasa

Hidratos de carbono

Los glúcidos son el principal combustible que nuestro cuerpo utiliza cuando realizamos un esfuerzo de alta intensidad. En los ejercicios de corta duración, pero de alta intensidad, nuestro organismo consume mayor cantidad de hidratos de carbono.

Proteínas

Tienen una función estructural, para regenerar los tejidos y órganos. Son fundaméntales para rendir adecuadamente en la práctica deportiva, recuperar más rápido y para evitar lesiones musculares o articulares. 

Grasas

Cuando trabajamos a intensidades más bajas, nuestro organismo utiliza las grasas. Los lípidos son necesarios para la formación de estructuras corporales, como material de aislamiento térmico y como reserva energética. Por ello debemos de aportar a nuestro organismo, grasas de buena calidad, como las del aguacate, las nueces o el huevo.

Nutrición antes, durante y después de la práctica deportiva

El objetivo que queremos conseguir a través de la alimentación es mantenernos en buena forma y prevenir lesiones. Para ello, te damos unas recomendaciones sobre como tendría que ser la alimentación antes, durante y después del ejercicio

Alimentación antes de la competición

Es recomendable comer tres horas antes de la competición para evitar problemas digestivos o falta de energía y de esta forma rellenar las reservas de glucógeno. Debemos de tomar alimentos de fácil digestión y evitar alimentos ricos en fibra. En este caso, los alimentos más apropiados son cereales, pasta, arroz y pan. Por otro lado, también podemos incluir proteínas como lácteos, huevo, jamón o queso.

La hidratación también es fundamental, ya que el glucógeno se almacena junto con moléculas de agua. Sería necesario beber al menos, medio litro, media hora o una hora antes de la prueba.

Alimentación durante la competición.

En este proceso el objetivo que queremos conseguir a través de la nutrición es reducir o evitar la fatiga para poder realizar el ejercicio correctamente. A la hora y media o dos horas las reservas de glucógeno se han agotado. Pare reponerlas e impedir una disminución del rendimiento, tenemos que ingerir hidratos de carbono de rápida asimilación, como fruta desecada (plátanos, orejones, pasas). También podemos llevar alimentos de alto índice glucémico como crema de cacao, mermelada ya que nos producen un aumento rápido de la glucosa en sangre. Es importante haber probado estos alimentos antes para verificar que somos capaces de tragarlos y de digerirlos.

Durante la competición, las pérdidas hídricas son constantes, es fundamental adquirir la costumbre de beber agua cada 10-15 minutos, aunque no tengamos sed. Así podremos reponer el líquido perdido por el sudor y mantendremos la temperatura corporal.

Esta hidratación hay que adaptarla a la época del año donde nos encontremos ya que a mayor temperatura y humedad tendremos mayores pérdidas de líquido.

Por otro lado, si vamos a entrenar más de una hora hay que planear los puntos de encuentro donde podamos llenar las botellas de agua.

Después de la competición

Tras el esfuerzo debemos de reponer las reservas de glucógeno, proteínas y de vitaminas y minerales para conseguir una correcta recuperación y evitar dolores musculares.

En cuanto a la hidratación, además de beber agua podemos tomar un zumo de frutas, bebida isotónica o un concentrado multivitamínico.

Para ajustar la ingesta de líquidos tenemos que pesarnos antes y después de la competición. La perdida de peso no debe ser mayor de un 2%, ya que daría lugar a una disminución del rendimiento y la aparición de calambres musculares. 

Complementos alimenticios en el deporte

Para potenciar nuestros resultados y conseguir tener una mayor energía y vitalidad en los enteramientos podemos ayudarnos de los complementos alimenticios. En el mercado existen una amplia variedad de suplementos alimenticios deportivos. A la hora de incluir un complementos alimenticios en la dieta en nos surgen dudas y preguntas sobre los beneficios que nos puede aportar a la salud o si puede tener algún efecto secundario.

Para poder elegir el complemento alimenticio más adecuado tenemos que plantearnos los siguientes puntos clave.